Les 14 clés des songes

Bien dormir ne va pas nécessairement de soi. Il faut savoir se préparer au sommeil, compte tenu que l’humeur de la soirée risque d’influencer celle de toute la nuit.


Le sommeil, ça ne s’improvise pas!
Ces 14 trucs pourront vous aider à mieux dormir, peu importe que vous ayez les dispositions naturelles d’une poule ou celles d’une chouette.


1. Respecter un horaire. Forcez-vous à vous lever tous les jours à la même heure, sans égard au nombre d’heures de sommeil. Pour ceux qui paressent au lit les fins de semaine, les lundis matins sont d’autant plus pénibles. L’heure du coucher devrait également être régulière.

2. S’exposer au soleil. Les recherches indiquent qu’il suffit de s’exposer deux heures par jour à la pleine lumière du jour pour garder l’horloge biologique en forme. Il semblerait néanmoins que beaucoup de gens ne satisfassent même pas ce maigre quota. On a évalué l’exposition quotidienne à 90 minutes chez les hommes, à 45 chez les femmes, et à deux petites minutes chez les personnes âgées.


3. Faire de l’exercice. Bien qu’il soit déconseillé de faire de la gymnastique dans les trois heures précédant le coucher, l’exercice de la journée favorise le sommeil le soir venu. Des études comparées ont démontré que 40 minutes par jour de course ou de marche rapide trois jours par semaine prolongent la durée du sommeil profond. La compilation de 12 études permet d’affirmer que l’exercice est le meilleur remède aux problèmes de sommeil chez les femmes et les personnes âgées.

4. Manger tôt. Si vous terminez le repas vers 18 h 30, le processus de la digestion sera terminé au moment du coucher. C’est la meilleure façon d’éviter les brûlures d’estomac et le reflux gastrique qui nuisent à la qualité du sommeil.

5. Prendre un bain chaud. Se prélasser dans l’eau chaude une heure et demie avant de se coucher élève la température corporelle. En redescendant, celle-ci envoie le message à l’organisme qu’il est temps de dormir. Les chercheurs de l’hôpital McLean de Belmont, au Massachusetts, ont suivi des femmes insomniaques dans la soixantaine. L’une des conclusions a été que l’eau d’un bain à 40,5°C favorisait les ondes delta, essentielles au repos.

6. Suivre un rituel au coucher. En répétant les mêmes gestes chaque soir, vous développerez des réflexes positifs. Certains écoutent de la musique, d’autres écrivent leur journal et d’autres encore ont un livre de chevet.

7. Se coucher de bonne heure. Notre système interne fonctionne en harmonie avec celui de la nature et distingue le jour de la nuit. Cela veut dire que nous devrions dormir entre 22 h et 6 h le matin. Vous considérez-vous comme un oiseau de nuit ? Tâchez de vous lever chaque jour un peu plus tôt. Vous ne tarderez pas à sentir que le sommeil vous gagne un peu plus tôt aussi chaque soir.

8. Ne pas boire le soir. Pour ne pas avoir à vous lever la nuit pour uriner, ne buvez pas durant les deux heures qui précèdent le coucher.

9. Éviter la nicotine. Le tabac nuit de bien des façons, mais l’effet stimulant de la nicotine est surtout propice à l’insomnie. Si vous n’avez pas abandonné la cigarette, abstenez-vous au moins de fumer deux heures avant de vous coucher.

10. Mettre des chaussettes et des mitaines. Se couvrir les pieds et les mains dilate les vaisseaux sanguins, phénomène essentiel pour ouvrir la voie au sommeil. Une recherche effectuée en Suisse a établi en effet que la dilatation des vaisseaux sanguins dans les extrémités fait partie des préparatifs du corps au sommeil. Si les vaisseaux sont dilatés, le sang affleure la peau et se rafraîchit. Chemin faisant en retournant au cœur, il abaisse la température du corps, provoquant ainsi la torpeur, puis le sommeil.

11. Respirer l’air frais. Par une nuit froide, quoi de plus tentant que se blottir sous la couverture électrique ! Mais vous feriez mieux de ne pas succomber à la tentation. Empêcher la température corporelle de s’abaisser enraie le mécanisme du sommeil. Contentez-vous de vous couvrir pour ne pas attraper froid. La couverture électrique devrait servir uniquement à réchauffer les draps.


12. Ne pas se retourner dans le lit. Il semblerait que plus longtemps on reste étendu les yeux ouverts, plus le sommeil sera morcelé. Si vous ne dormez pas encore au bout de 20 minutes, levez-vous, faites de la couture, lisez un livre ennuyeux ou écoutez de la musique Nouvel Âge. Une petite étude menée par le Journal of Holistic Nursing montre que la musique instrumentale, dans 96 p. 100 des cas, provoque le sommeil chez les personnes âgées et le prolonge.

13. Prendre de la valériane. Cette plante (qui n’a rien à voir avec le Valium) réduit le temps d’endormissement et améliore la qualité du sommeil. La concentration normale est de 0,8 p. 100 d’acide valérique, qui en est l’ingrédient actif. Prenez-en de 30 à 45 minutes avant de vous coucher. Cependant, il ne faut pas prendre de la valériane avec un somnifère ou un psychotrope comme le diazépam (Valium) ou l’amitriptyline (Elavil). Exceptionnellement, la valériane peut produire l’effet contraire et stimuler le système nerveux.

14. Garder les yeux ouverts. Selon la vieille technique de l’injonction paradoxale, si, au lieu de vous retourner en vain dans votre lit, vous vous efforcez de gardez les yeux grand ouverts, vous sentirez bientôt vos paupières s’alourdir et une torpeur bienfaisante vous envahir.